Bereits im Juni letzten Jahres hat sich unsere Kollegin Jean Mertznich aus dem AlexOffice aus ihrer persönlichen Erfahrung mit dem Thema „Anspannung“ auseinandergesetzt. In ihrem aktuellen Artikel »Meine kleinen Helfer in der Not« stellt sie uns konkrete Hilfsmittel und Methoden – sogenannte „Skills“ – vor, die sie in verschiedenen Graden der Anspannung anwendet. Mit eigenen Illustrationen veranschaulicht Jean ihre „kleinen Helfer“. 

 

»Meine kleinen Helfer in der Not«

 

Titelbild zum Beitrag "Ich unter Anspannung"Teil 2 zum Beitrag
»Ich unter Anspannung«
vom 21.06.2022

 

Wer kennt es nicht, der ganze Körper spannt sich an. Die Gedanken und Emotionen sprudeln nur so empor und man versucht sie irgendwie in Schach zu halten, damit sie nicht eskalieren/explodieren. Ich habe im Rahmen meiner Behandlung gelernt, dass es verschieden Techniken/Fähigkeiten (Skills) gibt, um dieses abzumildern um damit die Gefahr der Explosion zu senken.

Wie ihr ja schon in meinem anderen Artikel „Ich unter Anspannung“  erfahren habt, wurde ich in die DBT-Therapie eingeführt, wo unter anderem auch das Skilltraining, die Skillkette und das Erstellen eines persönlichen Notfallkoffers wichtige Bausteine darstellen.

Anfangs habe ich mich viel selbständig mit dem Thema „Skills“ aus einander gesetzt und ausprobiert was für mich in Frage kommt.

Skills-Arten

Es gibt verschiedene Arten von Skills, die euch hier gerne näherbringen möchte. Die da wären:

  • Imaginationsübungen wie der „sichere Ort“ oder „Tresor“
  • Autogenes Training
  • Achtsamkeitsübungen
  • Rituale zur Stärkung des Selbstbewusstseins
  • Einschlafrituale
  • Körperliche Aktivität

Mein persönlicher Notfallkoffer

Beispiele für meinen persönlichen Notfallkoffer, worin sich mentale wie auch physische Skills befinden:

  • Körperliche Aktivierung durch z. B. Laufen, Joggen, Stresshocke, Liegestütze, Jonglieren, Schwimmen, auf dem Stepper gehen
  • Gefühle umwandeln durch z. B. eine Komödie schauen oder einen Witz erzählt bekommen
  • Achtsamkeitsübungen wie z. B. Körperempfindungen hervorrufen und bewusst spüren/üben durch z. B. kalte Dusche in Kleidung, Cold-Pack auflegen, auf die Akupressur-Matte legen, mit dem Igelball den Körper abrollen, auf einem Besenstiel (Holz) balancieren, Chilibonbons essen oder auf eine Chilischote beißen, Tabasco vom Handrücken ablecken, saure Bonbons lutschen, an Ammoniak oder Japanischem Minzöl riechen oder einfach barfuß über verschiedene Untergründe (z. B. Wiese, Kiesel, Waldboden) laufen, Kieselsteine oder Erbsen in die Schuhe und damit eine Runde laufen
  • Pro & Kontra-Liste erstellen, um sich die Folgen des impulsiven Handelns vor Augen zu führen
  • Entspannungsübungen wie z. B. Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
  • Gedankliche Skills, z. B. aufzählen, was man gerade sieht, von 0 bis 100 zählen, Einmaleins aufsagen
  • Rechenaufgaben lösen, Kreuzworträtsel lösen, Sudoku lösen, Mandala ausmalen

Skills-Kette

Nun erkläre ich euch noch, wie die sogenannte Skills-Kette funktioniert und was es mit ihr auf sich hat.
Mit der Skills-Kette ist gemeint, dass man eine bestimmte Reihenfolge von Skills je nach Anspannungsgrad anwendet.

Bei verschiedenen Anspannungslevels sieht die Skill-Kette bei mir zum Beispiel wie folgt aus:

Leichte/mittlere Anspannung:

Fidget Spinner/Würfel, Magnetkugeln nutzen – Lieblingsduft riechen – Zeichnen, rätseln, Mandalas ausmalen

Mittlere/starke Anspannung:

Körperliche Aktivierung (Laufen) – Laute Musik hören – Igelball in der Hand rollen – Dusche mit Lieblingsduft

Hochanspannung/Dissoziation: 

Körperliche Aktivierung (Laufen, Stresshocke) – Scharfe/saure Bonbons lutschen, Tropfen Minzöl ablecken – an Ammoniak riechen – mit dem Igelball den Körper abrollen

Illustration "Skills" von Jean Mertznich

Beitrag und Illustrationen von Jean Mertznich aus dem AlexOffice

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